Wieso enthält Tofu Nicotinsäure?
Nicotinsäure ist in vielen Lebensmitteln, insbesondere in Fisch, Fleisch und Innereien enthalten. Wer sich rein pflanzlich ernährt, findet Nicotinsäure etwa in Erdnüssen und Pilzen, aber auch in Tofu. Doch keine Sorge – der Begriff „Nicotinsäure“ hat nichts mit dem für unseren Körper schädlichen Nicotin zu tun. Ganz im Gegenteil: Nicotinsäure, in Europa auch bekannt als „Niacin“, ist ein Vitamin des B-Komplexes und für unseren Energiestoffwechsel von zentraler Bedeutung. Nicotinsäure sorgt etwa dafür, dass unser Körper Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß aus der Nahrung verarbeiten kann. Daneben hält sie uns körperlich und geistig fit, trägt zur Erhaltung unserer (Schleim-)Haut bei und reguliert den Blutzuckerspiegel.
Tofu & Co – in diesen Lebensmitteln findest du Nicotinsäure
Der menschliche Körper ist grundsätzlich dazu in der Lage, Nicotinsäure selbst zu bilden, indem die Aminosäure Tryptophan mithilfe von Vitamin B6 in der Leber zu Vitamin B3 umgewandelt wird. Wie eingangs schon erwähnt, findet sich das B-Vitamin aber auch in einer Vielzahl an Lebensmitteln, so auch in Tofu. Schließlich bilden Sojabohnen in Kombination mit Wasser die Basis für den beliebten Bohnenquark und liefern neben reichhaltigem Eiweiß auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine wie Nicotinsäure.
Tofu selbst nimmt als Nicotinsäure-Lieferant allerdings eine untergeordnete Rolle ein und enthält rund 0,2mg Niacin pro 100g. Die Stärken von Tofu liegen dagegen im vergleichsweisen hohen Anteil an Eisen und Calcium.
Um seinen Niacin-Bedarf durch rein pflanzliche Ernährung decken zu können, empfiehlt sich der Verzehr folgender Lebensmittel:
- Erdnüsse: 14,3mg Niacin pro 100g
- Kaffee: 13,7mg Niacin pro 100g
- Kürbiskerne: 9mg Niacin pro 100g
- Bestimmte Pilz-Sorten wie etwa Pfifferlinge: 6,5mg Niacin pro 100g
- Naturreis: 5,2mg Niacin pro 100g
Der individuelle Tagesbedarf an Nicotinsäure variiert je nach Alter und Geschlecht und ist zusätzlich von der aufgenommenen Kalorienmenge abhängig. Für Erwachsene wird eine Tageszufuhr von 12 bis 15mg Niacin empfohlen, während bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahren 13 bis 17mg Niacin pro Tag empfohlen wird.
Good to know:
Nicotinsäure ist wasserlöslich und geht beim Kochen daher ins Wasser über. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, das Kochwasser bei der Essenszubereitung weiterzuverwenden, um Vitaminverluste zu reduzieren.
Wie bemerkst du einen Nicotinsäure-Mangel?
Da Nicotinsäure vom Körper selbst gebildet werden kann, kommt ein Mangel hierzulande nur sehr selten vor. Das Risiko eines Nicotinsäure-Mangels steigt vor allem durch Krankheiten, welche die Nährstoffaufnahme negativ beeinträchtigen. Erste Mangelerscheinungen können sich durch Schwächegefühl oder Appetitlosigkeit bemerkbar machen. In einem fortgeschrittenen Stadium können zusätzlich Hautentzündungen, Durchfall oder sogar Demenz die Folge sein. Ein Nicotinsäure-Mangel sollte selbstverständlich immer durch einen Arzt abgeklärt und behandelt werden.
Vegetarier decken ihren Bedarf an Nicotinsäure durch den Konsum von Eiern und Milchprodukten ausreichend ab. All jene, die sich rein pflanzlich ernähren, sollten auf jeden Fall darauf achten, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, welche das Vitamin in genügender Menge enthalten.
Wenn du also das nächste Mal auf die Begriffe „Niacin“ oder „Nicotinsäure“ stößt, weißt du sofort, wovon die Rede ist: Das B-Vitamin ist für unseren Körper essentiell und sollte auf jeden Fall in ausreichender Menge vorhanden sein.
Weitere Infos zum Thema findest du hier:
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/niacin/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
