Einer veganen Ernährung wird häufig der Vorteil zugesprochen, dass diese reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen und guten Fetten ist. Alles zurecht, wenn die Ernährung abwechslungsreich und möglichst vollwertig ist. Hinzu kommt, dass in einer veganen Ernährung kein Cholesterin vorkommt, im Gegensatz zu einer omnivoren Ernährungsform. In unseren veganen Ernährungsberatungen haben die meisten gute Blutfettwerte, genauer gesagt einen guten Gesamtcholesterinwert und ein gutes Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin. LDL wird als das “schlechte” Cholesterin beschrieben, wohingegen HDL das “gute” repräsentiert. Und dennoch kann es selbst bei einer pflanzlichen Ernährung vorkommen, dass das “gute” Cholesterin etwas zu kurz kommt. In diesem Artikel wollen wir den Fokus darauf legen und dir erklären, was es mit diesen beiden besonderen Werten auf sich hat und wie man das “gute” Cholesterin fördern kann.

Gutes schlechtes Cholesterin

Meist hat Cholesterin in der Allgemeinbevölkerung eher einen schlechten Ruf. Schade eigentlich, denn es ist sehr wichtig für unseren Körper. Um die Zusammenhänge etwas besser verstehen zu können, machen wir einen klitzekleinen Ausflug in die Welt des Cholesterins.

Was ist Cholesterin und wozu brauchen wir es?

Cholesterin ist ein Fett, welches wir u.a. für die Hormonbildung benötigen. Außerdem ist es ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen, also der Hülle, die unsere Zellen schützend umgibt. Cholesterin wird zum einen in unserem Körper selbst hergestellt, kann aber auch über die Nahrung zugeführt werden. Letzteres nicht in der veganen Ernährung. Wenn jedoch vermehrt gesättigte Fettsäuren gegessen werden, kann der Cholesterinwert im Blut dennoch ansteigen.

Da Cholesterin ein Fett ist, ist es in Wasser unlöslich. Um in unserem Blutkreislauf transportiert werden zu können, gibt es kleine Helferlein, die sogenannten Lipoproteine. Dazu gehören das LDL und das HDL. Und hier findet die kleine, aber feine Unterscheidung zwischen “gutem” und “schlechtem” Cholesterin statt:

LDL – das “schlechte” Cholesterin

Lass uns die Erklärung von Cholesterin mal auf das Wesentliche runterbrechen: Stell dir unsere Arterien wie Abwasserrohre vor. Das LDL-Cholesterin ist praktisch der Kalk, der sich im Laufe der Jahre an den Wänden absetzen kann. Wenn permanent verkalktes Wasser durch die Rohre fließt und nicht gleichzeitig auf die Rohrreinigung geachtet wird, könnten sie mal so verkalkt sein, dass kaum mehr Wasser durchfließen kann. Umgemünzt auf unseren Körper bedeutet das stark verengte Blutgefäße, die zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Daher kann auch hier eine ausgewogene Ernährung wichtig sein. Denn ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren wirkt sich eventuell negativ auf das LDL-Cholesterin aus. Zu diesen gehören vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Butter, Milch, aber auch pflanzliches Kokosfett und hoch verarbeitete vegane Produkte mit vielen gesättigten Fetten, die in der Zubereitung verwendet werden.

HDL – das “gute” Cholesterin

Damit du dir einfacher merken kannst, welches der beiden das “gute” Cholesterin ist, gibt es die schöne Abkürzung von HDL als “Hab Dich Lieb”-Cholesterin. Das ist in unserem Beispiel sozusagen der Putztrupp, der das Abwasserrohr vom Kalk befreit. Es transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es nach und nach abgebaut wird. Demnach wirkt sich ein hoher HDL-Wert im Blut günstig auf unseren Körper aus.

Was kannst du nun aber konkret tun, wenn der jährliche Blutwertcheck zeigt, dass du zu wenig HDL im Blut hast und woher kommt das überhaupt?

Warum ist mein HDL-Cholesterin zu niedrig?

Ein geringer Spiegel des “guten” Cholesterins kann verschiedene Ursachen haben. Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel können Gründe sein – aber natürlich können auch Fettstoffwechselstörungen eine Rolle spielen.

Wie kann ich das “gute” Cholesterin erhöhen?

Da unser Körper nicht wie eine Maschine funktioniert, gibt es auch nur wenige Maßnahmen, die allein das HDL-Cholesterin erhöhen. Vielmehr geht es darum, die verschiedenen Rädchen ineinandergreifen zu lassen, sprich Wege zu finden, ein gesundes Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin zu etablieren. Dazu haben wir dir 4 Tipps zusammengefasst:

Unsere 4 Tipps:
● Gesättigte Fettsäuren gering halten: wenig Kokosfett oder Fertiglebensmittel, die auch in einer veganen Ernährung immer häufiger konsumiert werden

● Reichlich ungesättigte Fettsäuren einbauen: Nüsse und Samen sowie hochwertige omega-3-haltige Pflanzenöle verwenden

● eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen gewährleisten: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen

● einen gesunden Lebensstil etablieren & auf ausreichend Bewegung achten

Gib Verkalkungen keine Chance

Wir geben zu, das klingt wie eine Werbung für Reinigungsmittel. ;) Ist es aber nicht, sondern soll nochmal den perfekten bildhaften Vergleich vom Beginn verdeutlichen. Denn wie du siehst, kann sich eine gut geplante, pflanzliche Ernährung in Kombination mit einem gesunden Lebensstil günstig auf den eigenen Cholesterinspiegel auswirken und dazu beitragen, dass deine “Rohre” langfristig sauber bleiben.

Alles Liebe,
Verena & Cora