Vitamin D-Mangel bei veganer Ernährung
Vitamin D – ein Vitamin mit besonderen Funktionen, welches jedoch bei einer Vielzahl von Menschen im Körper nicht ausreichend vorhanden ist. Aber was hat es eigentlich mit dem weit verbreiteten Vitamin D-Mangel auf sich? Warum leidet ein Großteil der Veganer:innen an einer Vitamin D-Unterversorgung und was können wir dagegen tun? Diese Fragen sowie viele weitere interessante Fakten rund um das „Sonnen-Vitamin“ erfahrt ihr in diesem Blogartikel.
Ist Vitamin D überhaupt ein Vitamin und welche Funktionen hat es?
Wusstet ihr, dass Vitamin D, auch manchmal das Sonnen-Vitamin genannt, im eigentlichen Sinne gar kein Vitamin ist? Per Definition können Vitamine vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Vitamin D hingegen können wir durch die Sonneneinstrahlung in der Haut selbst produzieren. Es ist das einzige Vitamin, dass der menschliche Körper selbstständig erzeugen kann und ähnelt somit mehr einem Hormon als einem Vitamin. Für unseren menschlichen Organismus stellt Vitamin D eine wichtige Stütze dar und ist unter anderem an unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen, der Protein-Bildung sowie der Steuerung von Genen beteiligt. Vor allem jedoch ist das Sonnen-Vitamin für seine unterstützende Rolle bei der Knochenmineralisierung bekannt, bei dem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Einbau in die Knochenstruktur fördert.
Wie kommt es zum Vitamin D-Mangel?
Theoretisch gesehen kann der Mensch seinen gesamten Vitamin D-Bedarf über die Eigensynthese durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut decken. Voraussetzung hierfür ist jedoch eine ausreichende Menge an Sonnenlicht – um genau zu sein UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm – doch genau hier liegt das Problem.
Um seine Vitamin D-Versorgung selbstständig decken zu können, müsste man während der Sommermonate (März bis Oktober) täglich 15-30 Minuten in der Mittagssonne verbringen. Gesicht und Arme sollten der direkten Sonneneinstrahlung dabei unbedingt ohne Sonnenschutz ausgesetzt sein, damit die UV-B Strahlung in die Haut eindringen kann. Das klingt im ersten Moment relativ machbar, uns stehen jedoch oftmals einige Hindernisse im Weg. Ein Nine-to-five-Job oder auch die schwankenden Wetterbedingungen können beispielsweise Ursache dafür sein, dass wir die täglichen 15-30 Minuten in der Mittagssonne nicht einhalten. Auch die Sonnenscheindauer oder aber die Luftverschmutzung können eine Rolle dabei spielen, ob ausreichend Vitamin D körpereigen gebildet werden kann.
Und wie sieht es im Winter aus? In dieser Jahreszeit ist die Sonne oftmals ein selten gesehener Gast, weshalb die Vitamin D-Bildung im Körper zurückgefahren werden muss. Theoretisch gesehen kann unser Körper in diesem Zeitraum auf Vitamin D-Reserven, welche er im Laufe des Sommers im Fett- und Muskelgewebe abgespeichert hat, zurückgreifen. Voraussetzung ist natürlich, dass bereits entsprechende Reserven vorhanden sind. Unsere eigenständige Vitamin D-Synthese reicht in den meisten Fällen jedoch nicht aus, um unseren Bedarf zu decken, geschweige denn zusätzlich für die Winterzeit Reserven anzulegen, weshalb uns das Sonnen-Vitamin meist über eine längere Zeitperiode hinweg fehlt. Infolgedessen können klinische Symptome, wie zum Beispiel Rachitis bei Säuglingen und Kindern oder Osteomalazie bei Erwachsenen, auftreten. Beide Krankheitsbilder zeigen eine Gefährdung der Knochengesundheit bzw. die Entkalkung und schlussendlich Erweichung der Knochen auf. Bei Kindern sind oft schwerwiegende Störungen des Knochenwachstums sowie Skelettverformungen die Folge. Erwachsene haben mit Knochenverformungen und -schmerzen sowie Muskelschwäche zu kämpfen.
Warum sind häufig Veganer:innen davon betroffen?
Was also tun, wenn unser Körper das Sonnen-Vitamin nicht in ausreichender Menge produzieren kann?
Wichtig ist hierbei auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung zu achten. Dies wird jedoch gar nicht so einfach gelingen, denn Vitamin-D ist in verhältnismäßig wenigen Lebensmitteln enthalten und kommt in größeren Mengen lediglich in fettreichen Seefischen vor. Für Vegetarier:innen eignen sich Eier und Käse als Vitamin D-Quelle. Hier ist der Anteil an Vitamin-D aber bereits zu gering, um den täglichen Bedarf zu decken. In der pflanzlichen Ernährung ist das Sonnenvitamin sehr selten zu finden wodurch es Veganer:innen oftmals schwer fällt, eine ausreichende Vitamin-D Versorgung sicherzustellen. Ausschließlich Avocados (in Europa werden bereits ökologisch und fair produzierte Avocados angebaut) und Pilze enthalten geringe Mengen an Vitamin D, die jedoch meist nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken. Eine Vitamin D Unterversorgung ist daher bei Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, sehr stark verbreitet.
Was tun gegen einen Vitamin D-Mangel?
Sobald die Eigensynthese durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut ausbleibt und somit kein Vitamin D vom Körper gebildet werden kann, empfiehlt die Österreichische (ÖGE) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Jugendlichen, Erwachsenen, Kindern ab dem zweiten Lebensjahr, Schwangeren sowie stillenden Frauen einen Schätzwert von 20 µg (oder 800 IE/Internationale Einheiten) pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Hier ist aber Vorsicht geboten! Das häufig verschriebene Supplement Oleovit, sowie viele weitere Vitamin D-Präparate sind nicht pflanzlich, da sie Vitamin D3 enthalten. Dieses wird in der Regel aus Wollwachs von Schafen gewonnen und ist somit nicht zu 100% pflanzlich.
Vegane Nahrungsergänzungsmittel findet ihr ganz einfach in Apotheken, in speziellen veganen Läden oder aber im Onlineshop. Aber aufgepasst – auch eine Überdosis an Vitamin D ist schädlich für unseren Körper und muss daher dringend verhindert werden. Vorab empfiehlt es sich, einen Vitamin D-Test durchzuführen, entweder ganz einfach eigenhändig zu Hause oder aber bei einem Arzt bzw. einer Ärztin. Auf diese Weise lässt sich feststellen, wo der eigene Vitamin D-Serumspiegel liegt und ob eine Supplementierung notwendig ist. Es gilt jedoch zu beachten, dass der eigene Vitamin D-Spiegel starken saisonalen Schwankungen ausgesetzt ist. Daher sollte man eine Untersuchung idealerweise zu Sommerende und eine weitere zu Winterende durchführen, um sicherzugehen, dass ein langfristiger Vitamin-D-Mangel vorliegt.
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