Vegan Facts: Woher bekomme ich mein Eiweiß?

Seitdem es das Gerücht, “Veganer können ohne Fleisch und Milchprodukte ihren Eiweißbedarf nicht decken” bis in die sonntägliche Brunchrunde geschafft hat, hält es sich dort hartnäckig. Uns beiden als vegan Foodlovers und Ernährungsexpertinnen ist es wichtig, bei diesem Irrglauben auch hartnäckig zu sein und diesen zu beseitigen. Wir machen uns keine Sorgen um die Proteinzufuhr unter Veganern und
mit unserem kleinen Exkurs in die Welt des pflanzlichen Eiweißes verraten wir auch warum.

Unser täglich Protein

Eiweiße werden auch Proteine genannt und bestehen aus vielen kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese sind für vielerlei Funktionen in unserem Körper wichtig, wie für den Muskelaufbau, das Immunsystem sowie für die Bildung von Enzymen und Hormonen und vielem mehr. Da unser Körper eine geniale Maschine ist, kann er einige von diesen Eiweißbausteinen selbst herstellen, jedoch gelingt ihm das nicht bei allen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen wir durch unsere Nahrung aufnehmen und in der pflanzlichen Kost deshalb auf andere Quellen wie die bekannten Fleisch- & Milchprodukte zurückgreifen. Wenn uns das gelingt, kann unsere Körpermaschine aus all den zugeführten Eiweißbausteinen ihren Funktionen nachgehen und wir sind optimal versorgt.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Weit verbreitet ist der Gedanke, dass wir Berge von Eiweiß bräuchten, um unseren Bedarf zu decken. Aber hast du gewusst, dass ein gesunder Mensch nur 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt? Nehmen wir also mal an, du wiegst 65 kg, dann müsstest du täglich 52g Eiweiß zu dir nehmen. Das ist gar nicht mal so viel, wenn man bedenkt, dass 100g Bohnen schon über 20g Eiweiß enthalten- also weit entfernt von einem Eiweiß-Berg :D. Kraftsportler, Schwangere und Stillende rechnen mit einem höheren Eiweißbedarf.

Die perfekte Kombi

Zu Beginn muss zu recht gesagt werden: wenn Fleisch und Milchprodukte wegfallen und du dich vegan ernährst, oder dich mehr und mehr pflanzlich ernähren möchtest, dann ist es wichtig, ausreichend andere Eiweißquellen zu dir zu nehmen. Wenn du abwechslungsreich isst und unterschiedliche pflanzliche Eiweißlieferanten auf deinen Teller packst, ist eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr ohne Probleme möglich!

Dabei ist es wichtig, unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel zu essen, wobei sich natürlich die Frage stellt: warum denn unbedingt verschiedene Lebensmittel? Generell haben alle Eiweißquellen eine andere Zusammensetzung an Aminosäuren und sind deshalb immer limitiert an der 100%igen Fülle der existierenden und vor allem essentiellen Eiweißbausteine. Nun kannst du diese Limitation eines Lebensmittels aber ausgleichen, um in Summe genug dieser wichtigen Bausteine aufzunehmen: und zwar mit einer guten Kombination verschiedener Lebensmittel.

Du kannst deine Eiweißzufuhr ganz einfach optimieren, indem du folgende
Lebensmittelgruppen kombinierst:

• Getreide und Pseudogetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

So hast du eine verbesserte Eiweißzufuhr, indem du zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen (vielleicht auch Zwischendurch) unterschiedliche Eiweißbausteine aufnimmst, die sich gegenseitig ergänzen.

Wo ist überall Eiweiß drin?

Du wirst ganz erstaunt sein, was du in Supermärkten, Restaurants und bei dir zu Hause an eiweißhaltigen Lebensmittel alles finden kannst. Schau gerne mal die Nährwerttabellen auf den Lebensmittel-Verpackungen und du kannst sehen, dass nicht nur Tofu und Bohnen viel Eiweiß enthalten. Das schöne ist, dass bei dieser großen Auswahl sicherlich für jede/n etwas dabei ist!

Um deinem Körper also eine möglichst breite Palette, unterschiedlicher Eiweißlieferanten zuzuführen kannst du deine Vorratskammer und deinen Kühlschrank mit diesen Lebensmitteln füllen:

• Milch-& Joghurtersatz: Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, oder Erbsen sowie
  pflanzliche Joghurts auf Mandel, oder Sojabasis.
• Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidneybohnen, Fisolen, Sojabohnen etc.), Linsen,
  Kichererbsen, Erbsen, Lupinen, Erdnüsse (auch Erdnüsse gehören zu den
  Hülsenfrüchten;) )
• Getreide: Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Reis, Mais
• Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa
• Sojaprodukte: Tofu, Seidentofu, Sojagranulat, Miso, Tempeh
• Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Mandeln, Hanfsamen, Sesam sowie
  Nussmus jeder Art
• Aufstriche, Hummus, Bohnenaufstrich, veganer Frischkäse
• Fertigprodukte: Würstel und Wurst auf Soja- oder Seitanbasis,
  Seitanschnitzel, Tofuschnitzel, Käse auf Soja- oder Mandelbasis, Falafel,
  Gemüselaibchen

(Diese Auflistung entspricht nur einer Auswahl eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel)

Genug Eiweiß auf meinem Teller

So und damit du dich nicht nur theoretisch, sondern auch im Alltag abwechslungsreich ernähren kannst, folgen nun ein paar einfach umsetzbare Tipps, wie du Stück für Stück mehr Eiweiß auf deinen Teller packen kannst.

Frühstücksideen:

• Früchtemüsli mit Haferflocken, Pflanzendrink/Pflanzenjoghurt, Nüssen oder
  Nussmus
• Brot mit Hummus, oder veganem Frischkäse
• Tofuspeis‘ aus Naturtofu und Brot dazu (Tofu mit einer Gabel oder der Hand
  zerbröseln und in der Pfanne wie eine Eierspeise anrösten)
• Palatschinke mit Sojamilch

Mittag- & Abendessen:

• Chili sin Carne mit Kidneybohnen oder Sojagranulat als Fleischersatz. Du
  kannst auch Naturtofu hinein bröseln.
• Spaghetti mit Linsen- oder Sojabolognese: Linsen aus der Dose, Sojagranulat
  oder Naturtofu (zerbröselt) unter die Tomatensauce mischen
• Tortillas mit Bohnenmus, Hummus, Falafel oder mit angeröstetem
  Räuchertofu
• Bohnensalat mit Brot
• Erdäpfelpüree mit Vürstel und Erbsen
• Lasagne selbstgemacht mit Sojagranulat oder tiefgekühlt
• Risipisi

Snacks und Süßes

• Kichererbsen im Ofen anrösten
• Nüsse
• Gemüsesticks mit pflanzlichem Joghurt-Dip oder Hummus
• Grießpudding oder Palatschinke mit Pflanzendrink
• Schokomousse mit Seidentofu

Wir wünschen dir viel Spaß beim abwechslungsreichen Experimentieren mit genug Eiweiß – insbesondere beim nächsten Sonntagsbrunch ;)

Verena & Cora