Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung?
Als wir uns dazu entschieden haben, uns von nun an vegan zu ernähren, blieb das im Familien- und Freundeskreis nicht unkommentiert. Gut gemeinte Ratschläge oder auch weniger durchdachte Sätze wie “du isst ja meinem Essen das Essen weg!” standen an der Tagesordnung. Dabei ist es theoretisch genau anders rum, denn um ein Kilogramm Rindfleisch zu erzeugen, werden bis zu 10 Kilogramm Getreide benötigt. Wenn man sich überlegt, wie lange man selbst mit dieser Menge an Getreide auskommen würde bzw. wie viele Menschen man dadurch satt machen könnte, merkt man spätestens, dass dieser Vergleich hinkt. Doch darum soll es in diesem Blogbeitrag in erster Linie gar nicht gehen.
Oft kommen Menschen in eine Ernährungsberatung zu uns, weil sie verunsichert sind, denn sie werden von ihrem Umfeld mit Sorgen und Ängsten konfrontiert. Häufig ist hierbei die Frage, ob vegane Ernährung nicht ein Risiko für Mangelerscheinungen mit sich bringt, ein großer Unsicherheitsfaktor. Und natürlich will niemand von uns einen Nährstoffmangel riskieren, das ist ganz klar.
Doch birgt vegane Ernährung tatsächlich diese Gefahr? In diesem Blogpost möchten wir darüber aufklären, wie man in einer pflanzlichen Ernährung voll auf seine Nährstoffkosten kommt.
Sind Allesesser:innen besser versorgt?
Oft hilft ein kleiner Perspektivenwechsel. Läuft jemand, der theoretisch “alles” isst, sich aber nur von Leberkäse und Eiernockerl ernährt, nicht auch Gefahr, einen Nährstoffmangel zu erleiden? Die Antwort liegt auf der Hand. Genauso wie eine vegane Ernährung, die nur aus Beilagen oder ausschließlich aus Salat besteht, nicht gesund und bedarfsdeckend sein kann, ist es auch in diesem Beispiel. Die Voraussetzung, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein, ist demnach einerseits, die pflanzliche Vielfalt voll auszukosten – andererseits ist es wichtig, die kritischen Nährstoffe immer im Blick zu behalten. Die gibt es übrigens überall, nicht nur in der veganen Ernährung. Besonders in sensiblen Lebensphasen wie in der Kindheit, Schwangerschaft, Stillzeit und im höheren Alter, spielen diese eine wichtige Rolle.
Eine vegane, vollwertige Ernährung hat so viele Vorteile!
Sie enthält praktisch kein Cholesterin und wenig gesättigte Fettsäuren. Stattdessen nimmt man viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien auf und – im Vergleich zu einer mischköstlichen Ernährung – mehr Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Magnesium. Klingt nicht unbedingt nach einer Mangelernährung, was meinst du?
Wie sieht sie nun aus, die “perfekte” vegane Ernährung?
Bunt und vielfältig und das ganze bitte alltagstauglich. Kein Problem! Wir wollen aus der Ernährung keine Wissenschaft machen und brechen die Dinge gerne aufs Wesentliche herunter. Achte darauf, dass du folgende 6 Lebensmittelgruppen täglich auf deinen Teller packst:. Getreide & Kartoffeln
- Getreide & Kartoffeln
- Fette & Öle
- Eiweißprodukte
- Nüsse & Samen
- Obst & Gemüse
- Flüssigkeit
Sei dir außerdem darüber bewusst, dass Lebensmittel noch viel mehr zu bieten haben, als die Kategorie, in die wir sie nur allzu gerne stecken. Nudeln und Brot beispielsweise kommen nicht “nur” als Kohlenhydratlieferanten daher. In ihnen steckt noch viel mehr Nährstoffpower, als man erwarten würde. Gerade die Vollkornvarianten strotzen nur so vor Eiweiß, Zink und Eisen. Auch Nüsse sind nicht einzig und allein als (oftmals “böse”) Fettquellen zu betrachten, sondern als wertvolle Eiweiß-, Eisen- und Zinklieferanten.
Du verstehst bestimmt, was wir dir damit sagen möchten: Lebensmittel enthalten viele verschiedene Nährstoffe und wer bunt und abwechslungsreich isst, dem fällt es natürlich umso leichter, die wichtigen Nährstoffe zu decken.
Inspirationen für deinen veganen Tag
Um es noch einfacher zu machen, möchten wir dir ein paar Ideen geben, wie so ein veganer Tag kulinarisch aussehen könnte:
– Frühstück: Porridge mit Obst, Nussmus und einem Sojadrink
– Mittagessen: Quinoasalat mit Kichererbsen, Tomaten, Rucola und einem Sesamdressing
– Abendessen: Rahmfisolen mit gebratenem Räuchertofu und Salzkartoffeln
– Snacks zwischendurch: ein Stück Obst mit Joghurt, ein Brot mit Hummus oder eine Handvoll Nüsse
Hm, da fehlt doch was. Genau! Das Stück Schoki, der Kuchen oder vielleicht auch das Schälchen Chips dürfen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung natürlich auch integriert werden! :)
Probier’s doch selbst mal aus!
Fallen dir Gerichte und Snacks ein, bei denen alle 6 Lebensmittelgruppen abgedeckt werden? Viel Freude beim Tüfteln!
Alles Liebe,
Verena & Cora
