Fleisch vs. Erbsen – Können Veganer:innen ihren Eisenbedarf decken?

Müde, blasse und energielose Veganer:innen. Ein klarer Fall: zu wenig Eisen. Oder?

Nein, das ist nicht ganz richtig. Wir als vegane Ernährungsberaterinnen hören den Mythos, dass Veganer:innen zu wenig Eisen abbekommen, immer und immer wieder. Dabei kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln beträchtliche Mengen an Eisen vor! Wo genau, warum Eisen wirklich wichtig ist und wie du mehr Eisen auf deinen Teller packst, erfährst du hier.

Eisen als kritischer Nährstoff

Eisen gilt als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Wenn du dich also (vorwiegend) vegan ernährst, solltest du ganz besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achtgeben. Es ist immer sinnvoll, die wichtigsten Eisenquellen zu kennen und auch gut zu wissen, in welchen Lebensphasen dein Bedarf erhöht ist. Das ist beispielsweise bei menstruierenden Personen der Fall, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase, bei Sportler:innen und bei bestimmten Erkrankungen, die sich auf den Eisenhaushalt auswirken. Übrigens gilt das auch für alle Nicht-Veganer:innen.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und muss von außen zugeführt werden. Bestenfalls über den natürlichen Weg, also über Lebensmittel. Der Großteil des Eisens in unserem Körper ist in unseren roten Blutkörperchen an Hämoglobin gebunden. Dort bindet Hämoglobin Sauerstoff. Ohne Eisen wären wir also wirklich ganz schön müde und antriebslos, denn die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff zu den Zellen, die ihn brauchen. Außerdem ist Eisen für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur sowie für viele wichtige Funktionen (u.a. Bildung von Enzymen) in unserem Körper unerlässlich.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen?

Da wir vom Tier abstammen, ist für uns Menschen natürlich das tierische Eisen leichter verwertbar. Pflanzliches Eisen hingegen hat eine etwas andere chemische Struktur, die vor der Aufnahme (von Darm in die Blutbahn) erstmal umgebaut werden muss. Diese Umwandlung führt dazu, dass tierisches Eisen im Vergleich zum pflanzlichen etwa zwei- bis dreimal besser im Darm aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Veganer:innen besonders gut auf die Eisenzufuhr achten und die Aufnahme durch eine geschickte Kombination erhöhen sollen (siehe unten).

Fleisch vs. Erbsen: Was enthält mehr Eisen?

Abgesehen von der Aufnahme, steht der Gehalt an Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln den tierischen absolut um nichts nach. Um das in Zahlen greifbarer zu machen, haben wir für dich ein paar Beispiele rausgesucht:

100g Rindfleisch = 2mg Eisen
100g Huhn = 1,1mg Eisen
100g Tofu = 2mg Eisen
50g Haferflocken = 2,2mg Eisen
100g Erbsen = 2,5mg Eisen
100g Sojabohnen gekocht = 4mg Eisen

Woher bekomme ich mein Eisen?

Ja, Eisen ist zum Teil in großen Mengen in Fleisch enthalten. Kein Wunder, denn wie auch bei
uns Menschen, befindet sich im Muskel sehr viel davon. Wie du bereits gelesen hast, ist
Fleisch aber nicht der einzige Eisenlieferant und wir können froh sein, dass uns auch Mutter
Natur mit viel pflanzlichem Eisen versorgt. Die veganen Hauptlieferanten sind:

• Nüsse und Samen (auch Nussmus)
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Co
• Vollkorn- und Pseudogetreide
• Grünes (Blatt-) Gemüse
• Obst (va. in Beeren und getrockneten Marillen)
• Petersilie

Was fördert und was hemmt die Eisenaufnahme?

Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen wird vor allem durch Kaffee, Grün-, Schwarz- und
Pfefferminztee sowie Kakao.

Die Aufnahme fördern kannst du durch eine gute Portion Vitamin C.

Wir empfehlen daher, dass du eisenreiche Speisen nicht direkt mit den oben genannten Teesorten, Kaffee und Kakao zu dir nimmst und stattdessen auf eine Portion Vitamin C zum Essen achtest.

Hier ein paar Tipps für viel Eisen auf dem Teller:
Alle Ideen enthalten neben Eisen auch die Extraportion Vitamin C zur besseren Aufnahme:
– Asiatisch angebratener Tofu mit Pak Choi, Paprika und Brokkoli
– Burger (Pattie auf Erbsenbasis) mit Tomaten und Salatblättern
– Spaghetti mit Tofu-Bolognese oder Lasagne, dazu ein Salat
– Salat mit Gemüse, Falafel und Zitronendressing
– Mini Quinoa-Taler-Burger
– Vollkornbrot mit Hummus, dazu Gemüsesticks
– Seidentofu-Schicht-Dessert mit Beeren

Wie du siehst, gibt es wirklich viele Möglichkeiten, ausreichend Eisen aufzunehmen und zwar auch, wenn du auf Fleisch verzichtest.

Wir geben der Erbse in jedem Fall den Vorrang.

Lass es dir schmecken,
Cora & Verena